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保护关节不可忽视日常小动作

全球医院网  2013-02-12 | 我要评论

导读:髋关节、膝关节、颈关节、腕关节和手关节、踝关节、肘关节、肩关节等都是身体的重要关节。可是随着年龄的增大,这些关节就会或多或少的出现问题。那么,在日常生活中该如何锻炼这些关节呢?

髋关节

走路或站立时,腿部分担髋部以下重量,而髋关节则承受着整个上身的重量。因此,它是所有承重关节中活动幅度少有,也是磨损最厉害的。一般到45岁以上,男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节,增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

保护建议:运动时可选择瑜伽、普拉提、游泳、骑车这些都属于冲击性不大的活动。跑步前一定要充分热身,让关节变软后,再开始锻炼。

小动作:每天向后甩腿10次,或者经常左右摇摆,可以锻炼髋关节。

膝关节

在全身关节中,膝关节是第二易磨损的。在临床中,磨损性膝关节炎患者里,男性居多,通常是由于早期运动导致的;肥胖女性则更容易发生膝盖磨损。要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致软骨磨损。

保护建议:肥胖是膝关节损伤的重要原因,体重每增加1磅(约454克),跑步或跳跃时对膝关节造成的压力就会增加10倍,因此保护膝关节要适当控制体重。

小动作:平时应多做抬腿运动,有助增强大腿肌肉。捡重物时,一定要避免靠膝部支撑。

颈关节

点头和摇头时,经常会用到我们的颈关节。颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。

保护建议:看电脑、熨衣服都会让你的身体向前弯曲,容易给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬,所以办公时挺好不要低着头。

小动作:可以将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板。动作缓慢,连做5次,再同样缓慢地将头部左右下压10次,这样有利于锻炼颈关节。

 

腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活,比如织毛衣的女性,发病率非常高,常常会觉得大拇指根部疼痛。

保护建议:日常生活中,挺好不要老让手长时间保持同一姿势,活动越多样化,对腕关节和手关节越有利。

小动作:经常做做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。

踝关节

走路或跑步时,踝关节较先受到冲击。爱穿平底鞋的女性,很容易得踝关节炎。此外,弓形足和扁平足的人,每走一步,踝关节的压力都会随之增大。据调查,扁平足患者中,近1/10的人都有踝关节炎。

保护建议:35—45岁,是它的发病高峰期。为保护踝关节,鞋跟高度挺好控制在1.3—3.8厘米内,尽量不要穿平底鞋和人字拖。

小动作:保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖,早晚各一次。

肘关节

举重物会导致肘关节损伤,同时做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。此外,很多人都知道“网球肘”或“高尔夫肘”,这是反复用力做肘部运动造成的。

小动作:抓东西时挺好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用电脑时,鼠标挺好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。

锻炼方法:每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。

肩关节

肩关节是全身比较轻松的一个关节,因为肩膀平时不承受任何重量,所以肩关节磨损几率较小,只在常提重物的中年男性中较为普遍。当肩关节出现问题时,起初的症状为洗头等动作困难,然后是肩膀僵硬。

保护建议:对于肩关节来说,挺好的保护方法是多活动,避免软组织没有活动开造成肩膀疼痛。

小动作:双手举过头顶拉伸,可提高肩部灵活度;走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损,每天可将肩部大幅度向后转动10次。如有健康疑问,可到全球医院网公众号(webQQYY)咨询。(责任编辑:小兰)

(本文内容/图片转自网络,仅供参考,不代表本网站立场。)

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